Tabla de Calorias: +80 Alimentos con Macros [2026]

Conocer las calorías de los alimentos es el primer paso para una alimentación consciente y planificada. Esta tabla nutricional reúne los valores calóricos y macronutrientes principales (proteínas, carbohidratos y grasas) de más de 80 alimentos comunes, con datos basados en la base de datos USDA FoodData Central, la fuente de referencia mundial en composición de alimentos.

Cómo leer esta tabla

Todos los valores son por 100 gramos de alimento (excepto donde se indique otra porción). Los valores son aproximados y pueden variar según la marca, el corte o el método de preparación. Para datos específicos de un alimento, puedes consultar directamente USDA FoodData Central.

Abreviaturas:

• kcal = kilocalorías (la unidad estándar de energía en nutrición)
• g = gramos

Carnes y aves

Las carnes son una fuente concentrada de proteínas de alto valor biológico. Si quieres profundizar en las mejores opciones, consulta nuestra guia de alimentos ricos en proteinas. Según las Dietary Guidelines for Americans del USDA, se recomienda elegir cortes magros y variar las fuentes de proteína animal a lo largo de la semana.

Pescados y mariscos

El pescado es una fuente proteica baja en calorías y rica en ácidos grasos omega-3, nutrientes asociados con la salud cardiovascular y cerebral. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir pescado al menos dos veces por semana.

Huevos y lácteos

Los huevos y los lácteos aportan proteínas completas junto con vitaminas del grupo B, calcio y vitamina D. El NIH Office of Dietary Supplements destaca los lácteos como una de las principales fuentes de calcio en la dieta.

Legumbres (cocidas)

Las legumbres son económicas, sostenibles y altamente nutritivas. Aportan proteínas vegetales — descubre más en nuestra guia de fuentes de proteina vegetal — junto con fibra dietética y minerales esenciales como hierro, zinc y potasio. Harvard T.H. Chan School of Public Health las reconoce como un componente clave de una dieta saludable.

Cereales y granos

Los cereales integrales aportan carbohidratos complejos, fibra y vitaminas del grupo B. Las Dietary Guidelines recomiendan que al menos la mitad de los cereales consumidos sean integrales.

Frutas

Las frutas aportan vitaminas, fibra y antioxidantes con relativamente pocas calorías. La OMS recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día (aproximadamente 5 porciones).

Verduras

Las verduras son los alimentos con menor densidad calórica y mayor densidad nutricional. Harvard T.H. Chan School of Public Health enfatiza que una mayor ingesta de verduras se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Frutos secos y semillas

Altos en calorías pero extraordinariamente ricos en nutrientes. Son excelente fuente de grasas saludables, magnesio y fibra. Según el NIH, las almendras y semillas de calabaza están entre las fuentes alimentarias más ricas en magnesio.

Aceites y grasas

Los aceites y grasas son los alimentos más densos en energía. Harvard T.H. Chan School of Public Health recomienda reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos) en lugar de eliminar las grasas por completo.

Cómo calcular tus necesidades calóricas

Tu requerimiento calórico diario depende de tres factores principales:

• Metabolismo basal (TMB): las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener funciones vitales
• Nivel de actividad física: desde sedentario hasta muy activo
• Objetivo: mantener peso, perder grasa o ganar masa muscular

Ecuación de Mifflin-St Jeor

La ecuación de Mifflin-St Jeor es considerada el método más preciso para estimar el metabolismo basal según la Academy of Nutrition and Dietetics:

• Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Multiplica el resultado por tu factor de actividad para obtener tu gasto energético total diario (TDEE):

Ejemplo práctico

Un hombre de 30 años, 75 kg, 175 cm, que hace ejercicio 4 veces por semana:

1. TMB = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 1,693 kcal
2. TDEE = 1,693 × 1.55 = 2,624 kcal/día (mantenimiento)
3. Para perder grasa: 2,624 - 400 = ~2,200 kcal/día
4. Para ganar músculo: 2,624 + 300 = ~2,900 kcal/día

Macronutrientes: distribuciones recomendadas

Las Dietary Reference Intakes del NIH establecen rangos aceptables de distribución de macronutrientes. Aquí te presentamos las distribuciones adaptadas según objetivo:

Para optimizar tus resultados en ganancia muscular o pérdida de grasa, asegúrate de que tu ingesta de proteínas sea adecuada (1.6-2.2g por kg de peso corporal según la investigación actual). Puedes ver nuestra lista completa de alimentos proteicos para planificar mejor tus comidas. Si te cuesta alcanzar esa meta solo con alimentos, los suplementos de proteína son una herramienta práctica para completar tu ingesta sin exceder las calorías.

Consejos prácticos para usar esta tabla

1. No te obsesiones con la exactitud: las tablas de calorías son estimaciones. Una diferencia de 50-100 kcal al día es normal y aceptable.
2. Prioriza la calidad: 200 kcal de brócoli y pollo no son lo mismo que 200 kcal de galletas. Los micronutrientes importan tanto como las calorías.
3. Pesa los alimentos crudos: los valores de esta tabla corresponden mayoritariamente a alimentos crudos o sin preparación adicional, salvo que se indique lo contrario. Ten en cuenta que el método de cocción puede afectar el perfil nutricional; aprende más sobre la conservacion de nutrientes al preparar tus alimentos.
4. Combina categorías: una comida equilibrada incluye proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y verduras.
5. Consulta fuentes oficiales: para valores específicos de alimentos o marcas, usa USDA FoodData Central directamente.

Conclusión

Esta tabla de calorías es una herramienta de referencia práctica para planificar tu alimentación de forma informada. Recuerda que las calorías no son el único factor importante: la calidad de los alimentos, el equilibrio de macronutrientes y la presencia de micronutrientes como vitaminas y minerales son igualmente fundamentales para una salud óptima.

Si buscas profundizar en la nutrición basada en evidencia, estas fuentes son un excelente punto de partida:

• USDA FoodData Central — Base de datos de composición de alimentos
• Harvard T.H. Chan - The Nutrition Source — Guías de nutrición basadas en evidencia
• NIH Office of Dietary Supplements — Información sobre vitaminas y minerales
• OMS - Alimentación sana — Recomendaciones globales de nutrición