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Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito si voy al gym 4 días a la semana?

Entre 1.6 y 2.0 g/kg de peso corporal al día. Para una persona de 70kg, eso son 112-140g. Distribuye en 4-5 comidas con 25-35g de proteína por comida. La ventana anabólica de 30 minutos post-entreno es un mito: lo importante es el total diario y la distribución.

¿Necesito tomar proteína en polvo para ganar músculo?

No es obligatoria. Si llegas a 1.6-2.2g/kg/día con comida real (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres), no la necesitas. La proteína en polvo es útil cuando: a) no llegas a tu objetivo con comida, b) viajas, c) post-entreno y no puedes cocinar. La whey isolate tiene la mejor relación calidad/precio.

¿Qué proteína es mejor antes o después de entrenar?

Importa el total diario más que el timing exacto. Si entrenas en ayunas, prioriza una comida con 30-40g de proteína dentro de 1-2 horas post-entreno para iniciar síntesis muscular. Si entrenas tras comer, ya tienes proteína circulando. La whey actúa más rápido (45 min) que la caseína (5-7h) — útil pre-sueño.

¿Los corredores necesitan tanta proteína como los pesistas?

Casi. Las guías ISSN recomiendan 1.4-1.7 g/kg/día para deportistas de resistencia, vs 1.6-2.2 para fuerza. Los maratonistas y triatletas en bloques intensos pueden necesitar el extremo superior (1.8-2.0 g/kg) para reparar tejido muscular dañado por el alto volumen de entrenamiento.